Здравата исхрана е корисна, но ќе придонесе за слабеење само доколку се заснова на здрава исхрана. Тоа веќе подразбира не само вредна храна за телото, туку и одредени ограничувања што ќе предизвикаат губење на тежината и намалување на телесните масти. Како се приспособуваат основните правила на здравата исхрана за оваа намена?
Што е правилна исхрана за слабеење
Класичната здрава исхрана е доминација на природната храна над фабричката, т. е. намалување на бројот на производи кои имаат повеќекомпонентен хемиски состав на менито. Основата на правилната исхрана е храната која е од природно потекло и затоа не му штети на телото: зеленчук, овошје, бобинки, житарки, јаткасти плодови, зелена боја. Ако јадете месо, тогаш не е преработено до состојбата на колбас. Овој принцип може да се следи во сите терапевтски диети. Меѓутоа, ако некое лице одлучи да изгуби тежина, потребна ви е правилна исхрана која има прилагодувања за да ви помогне да изгубите тежина.
Основи на ПП
Одбивањето на фабрички производи не е доволна мерка за да се започне борбата против вишокот маснотии. Со прекумерна тежина, таквата исхрана ќе помогне да изгубите килограми, но не долго: после тоа ќе треба да додадете уште неколку измени во исхраната, бидејќи дури и со растителна храна можете да се подобрите. Ако размислувате како да изгубите тежина на ПП, треба да запомните неколку нијанси:
- Диетата треба да доведе до промена на вашите прехранбени навики, па затоа правилна исхрана се чести оброци и мали порции. Треба да научите да не се прејадувате за стомакот постепено да се намалува и да престанете да ве мачи бескрајната глад.
- Кога губите тежина, треба да ја следите содржината на маснотии во храната: диетата со ПП вклучува употреба на диетално месо (говедско, јагнешко), најмногу млечни производи со малку маснотии.
- Големото количество чиста вода (пред оброците и меѓу нив) е еден од основите на ПП, особено ако сте загрижени за губење на тежината: со недостаток на течност, мастите нема да се разградат.
- Пржењето е метод на термичка обработка на кој треба да заборавите на диета. Секој производ може да се готви на пареа, да се пече, да се динста - нема да го изгуби вкусот, но ќе ги задржи придобивките.
Шема за правилна исхрана
Пополнувањето на фрижидерот со природни производи не е доволно, особено ако се обидувате да изгубите тежина. Диетата заснована на правилна исхрана бара компетентно користење на ресурсот, т. е. направете разумен распоред за јадење. За да го направите ова, треба да го пресметате дневниот внес на калории (но не паѓајте под 1200 kcal), да дознаете колку BJU диетата ПП ви дозволува да јадете. Сепак, пред да направите пресметки, треба да го проучите класичниот пример на идеална диета која правилно влијае на фигурата и здравјето:
- Појадок: сложени јаглехидрати + лесни протеини или овошје (по потреба).
- Ужина: група житарици / млечни производи.
- Ручек: животински протеини + сложени јаглехидрати + зеленчук.
- Попладневна ужина: растителна храна.
- Вечера: лесни протеини + зеленчук.
здравата исхрана
Овој систем станува диета дури по воведувањето на голем број ограничувања, а покрај погоре наведените точки, релевантни стануваат:
- рационален пристап кон внесот на калории - со создавање на дефицит од 15% од нормата;
- протеинската група треба да биде претежно зеленчук;
- јаглехидратите се пожелни за појадок и ручек;
- пијте 1, 5 литри вода (пијалоците: чај, кафе, сок, се разгледуваат одделно).
Што можете да јадете со ПП
Списокот на достапни производи е подолг отколку што може да замислите, па дури и ако планирате буџетско мени, ќе најдете што да составите за вашата диета за слабеење. Единствените скапи артикли се рибата и морските плодови, особено ако купувате лосос, школки итн. Сепак, исхраната нема да престане да биде точна ако се ограничите на полок, камбала, другарче, лигњи. Не е потребно и купување егзотично овошје или неколку видови зеленило: не помалку корисни се евтините јаболка, круши, копар и магдонос.
Список на забранети производи
Табу со диета за правилна исхрана, како што е споменато погоре, е сета храна што има фабричка природа. Оние. тоа се производи создадени од човекот: какви било слатки, колачи, колачи, дури и земајќи го предвид присуството на природни состојки (зрна какао, путер, итн. ) во нив, се секундарен производ без корисни својства. Правилната диета за губење на тежината ја негира нивната употреба, бидејќи воведот во менито негира:
- масно месо (оптоварување на панкреасот и висока калорична содржина);
- пушени производи;
- производи од бело брашно (секундарен „празен" производ);
- алкохол.
Како да направите мени за губење на тежината
За да формирате диета која ќе ви помогне да најдете убава фигура, треба да запомните како изгледа идеалната ПП шема, т. е. дефекти на храна. Дополнително, вреди да се потпреме на класичното правило за зачестеноста на употребата на секоја група производи. На овој начин можете да направите план кој е соодветен за вас. Основните точки се како што следува:
- држете се до распоредот - седнете на масата „од часовникот";
- не дозволувајте паузи помеѓу оброците повеќе од 3 часа - така нема да чувствувате глад за време на диетата;
- обидете се да пиете чаша вода или зелен чај пред оброците.
Диета ПП - мени за недела
Ако ПП се перцепира како систем за слабеење, неделната диета ќе биде построга отколку ако нема фокус на губење на тежината. Утринскиот оброк станува фиксен - тоа е каша, која може да се заслади со мед, овошје или јаткасти плодови како дел од дневниот внес на калории (појадок - 300 kcal). Дополнително мени може да се направи според вашиот вкус. Приближна опција без да се земе предвид закуска (било овошје) е како што следува:
| Вечера | попладневен чај | Вечера | |
|---|---|---|---|
| Ден 1 | Супа од зеленчук со компири. | Леб од житарици, тврдо сирење. | Тепсија од урда со белка од јајце. |
| Ден 2 | Црн ориз со школки. | Печена круша со рикота. | Пареа лосос со зелена боја. |
| Ден 3 | Тестенини со тиквички и домати. | Цврсто сирење, портокал. | 2 варени јајца со краставица. |
| Ден 4 | Потпечени пилешки гради со портокал. | Салата од зеленчук. | Салата од грав со бибер. |
| Ден 5 | Пилешка супа, салата од зеленчук. | Грст ореви. | Урда со цимет. |
| Ден 6 | Каша од хељда со боранија. | Грејпфрут. | Варени лигњи со домати. |
| Ден 7 | Задушен наут со зеленчук. | Пар јаболка. | Печен полок со аспарагус. |
Список на намирници за неделата
Има повеќе рецепти за здрави оброци отколку што мислите: тие се разликуваат од „штетните" само во отсуство на масни сосови, пржени состојки и „празна" храна. Основата на диетата заснована на здрава храна е многу разновидна, така што една недела не можете да се повторувате во храната. Неделната програма на ПП треба да вклучува:
- каша (со исклучок на гриз);
- супи на супа од зеленчук или пилешко (месо без житарици и компири);
- тестенини;
- зеленчук (без компири, а само свежи моркови и цвекло; акцент на зелка);
- овошје (акцент на агруми, зелени јаболка);
- семиња, јаткасти плодови (без кикирики);
- тврди сирења;
- јогурт, кефир (без адитиви);
- урда со малку маснотии;
- пилешко месо;
- риба, морска храна;
- зеленило;
- јајца;
- трици.
Табела за здрава храна за секој ден
Пирамидата за исхрана помага и да се изгради вистинското мени, што јасно ја демонстрира суштината на здравата исхрана со разумни ограничувања. Оваа табела е погодна да се користи за да се создаде индивидуална исхрана или да се запамети како да го одржувате телото здраво без да се одречете од вкусна храна. Изгледа вака:
| Производи | Дневна сума | Процент од дневниот внес на храна |
|---|---|---|
| Житарици (житарки, леб од цело зрно, крцкав леб), тестенини | До 6 парчиња леб или до 180 гр суви житарки или до 100 гр тестенини | 40% |
| Зеленчук (со исклучок на скробните), зеленило | До 500 гр зеленчук, 1/2 чаша зелена боја. | 20 % |
| Овошје | До 4 ЕЕЗ. | петнаесет % |
| Месо, риба, живина | До 210 g (во неколку оброци). | десет % |
| Јајца | 2 ЕЕЗ. | 3% |
| Група на млечни производи (без лактоза, со малку маснотии) | До 3 чаши млеко или пијалоци од ферментирано млеко, или до 120 гр сирење или до 300 гр урда. | десет % |
| Јаткасти плодови, семиња | До 50 | 2% |