Вишокот килограми се добива многу брзо, особено кај оние кои имаат генетска предиспозиција за таков процес. Но, слабеењето не е лесно. Здравото слабеење трае повеќе од еден месец, но, се разбира, се зависи од стапката на метаболизмот, начинот на живот на личноста и количината на телесните масти.
Ако ве интересира колку можете да изгубите тежина за еден месец без да му наштети на здравјето, а притоа да не страдате од сложени диети и физичка активност, прочитајте ги главните препораки подолу. Некои веруваат дека можете брзо да изгубите тежина, бидејќи на Интернет има многу огласи, списанија, кои ги доведуваат во заблуда луѓето. Секој сака процесот на слабеење да биде што е можно поедноставен и побрз, но не постои магично апче кое ќе ви заштеди 10 килограми на ден. Потребно е време, труд, редовен тренинг и активен животен стил - само таков систем носи резултати. И не заборавајте за советите на специјалисти - нутриционистите ќе развијат правилна исхрана и дневна рутина, што ќе ви овозможи безбедно да изгубите тежина.
Основните фактори за губење на тежината
Секој човек може да изгуби тежина за различен број килограми - зависи од:
- возраст;
- моментална бројка;
- Тековно ниво на активност и програма за обука;
- Мотивација;
- стапка на метаболизам;
- навики во исхраната;
- дневно ниво на стрес;
- Општо здравје;
- Присуство на болести;
- Избрана диета.
Колку килограми може да се исфрлите за еден месец зависи од стапката на метаболизмот. Вреди да се напомене дека оние кои имаат поголема мускулна маса губат тежина многу побрзо. Исто така, на ефикасноста на диетата влијае и хормоналната состојба на една личност. Постојаниот замор и стрес може да го забават процесот на слабеење. Начинот на живот, исхраната со која одлучувате да ослабете, спортските активности – сето тоа директно влијае на слабеењето. На пример, за време на стрес, нивото на хормонот кортизол се зголемува, што доведува до таложење на телесните масти. Слабеењето е 80% диета, 20% вежбање. Затоа, треба да посветите максимално внимание на прашањето за диета за губење на тежината.
Важно! Главното правило за слабеење е да се трошат помалку калории отколку што телото троши дневно.
Најдобрата опција е да изгубите тежина за килограм неделно, односно не повеќе од 4-5 килограми месечно. Така ќе се согоруваат мастите, а не мускулната маса. На пример, ако го намалите вашиот базален метаболизам за 500 калории, можете да изгубите 2 килограми за еден месец.
Основни пристапи за слабеење за 30 дена
Природно, невозможно е со сигурност да се каже колку кг можете да изгубите тежина месечно без да му наштетите на телото. Но, за најдобар резултат, треба да ги следите основните препораки подолу.
Дневна контрола на калории
Следејќи го ова правило, слабеењето ќе биде полесно од кога било. Главното правило е да запишеме сè што јадеме во текот на денот. Ова ви овозможува да развиете дисциплина и да го контролирате вашиот глад, со други зборови, да го разликувате психолошкиот од физичкиот.
Анализа на програмата за обука
Најбрзиот начин за слабеење е да го зголемите вашиот кардио интензитет. Многумина не ги сакаат ваквите вежби, но согоруваат голем број калории и помагаат во борбата против вишокот килограми. Ако не сакате да трчате, тогаш искористете ја алтернативата - возење велосипед, пливање, танцување.
Практичен совет: За оние кои немаат време за долги тренинзи, погоден е интервален тренинг со висок интензитет, чиј главен принцип е комбинацијата на кратки интензивни кардио оптоварувања со краток период на одмор.
Но, не смееме да заборавиме на мускулите кои се голема помош во борбата со вишокот килограми, па затоа додаваме и тренинг за сила. Тие помагаат да се направи телото затегнато и еластично. Треба да започнете со мали димензии и редовно да го зголемувате интензитетот и сложеноста. Телото треба постепено да се навикнува на ваквите промени во животниот стил. На телото му го даваме и потребниот одмор за за еден месец да не се претвори во уморно и летаргично „зомби".
Правилна исхрана
Не секој сака дневно броење калории. Плус, не секој има време за долги тренинзи. Но, секој има пристап до вистинската храна која е од корист за здравјето и изгледот. Секој ден треба да јадете што повеќе зеленчук и овошје, посно месо (пилешко, мисиркино), риба, која содржи корисни амино киселини. Како ужина, секогаш со нас носиме јаткасти плодови/јајца, сендвичи од леб од цело зрно. Важна точка е употребата на потребната количина течност.
Слабеењето за 30 дена е реална цел
Прво треба да се уверите дека целта е реална. Многумина од нас можат лесно да ослабат за само еден месец, а со регуларност, резултатот може да ги надмине сите очекувања. Екстремните диети и сложените тренинзи не водат до долгорочен резултат, бидејќи телото е под силен стрес.
Важно! Ако си поставите нереален резултат како цел, тоа гарантирано ќе доведе до неуспех. Се препорачува прво да си поставите мала цел, по што да ја зголемите. Значи, се занимаваме со исхраната и се ослободуваме од нездравиот начин на живот.
Едноставна математика зад здравото слабеење
Можете грубо да го пресметате бројот на килограми што може да се изгубат за 30 дена користејќи обична математика. На пример, за да изгубите 500 грама за седум дена, треба да ја намалите калориската содржина на диетата за 500-1000 калории дневно. Но, тука, исто така, има некои нијанси. Секој празник, значаен настан и едноставна средба со пријателите ја нарушуваат нашата рутина. Не треба да се концентрирате на самата цел да изгубите тежина, туку да се ослободите од лошите навики, да ја зголемите физичката активност.
Со комбинирање на тренинг за сила со слободни тежини и тренинзи со висок интензитет, метаболизмот значително ќе се зголеми. Со помош на физичка активност, можно е да се добие мускулна маса, која во иднина помага да се согоруваат калориите токму за време на одмор. Нутриционистите тврдат дека во случај на дебелина треба да изгубите само 10 отсто од вашата тежина, што го подобрува крвниот притисок, го нормализира холестеролот и го намалува ризикот од развој на дијабетес.
Практични совети: Ако човек ослабне половина килограм неделно, максимум килограм, телото не е под стрес, па не доживува глад, што често го придружува по завршувањето на ригидната диета.
Диетите не функционираат
Цврстите диети се нарекуваат нишало, бидејќи губењето на тежината е само краткорочен феномен, сите килограми ќе се вратат многу брзо ако ги продолжите старите навики во исхраната. Но, постојат и исклучоци. На пример, пациент кој бил подложен на специјална операција за намалување на желудникот, може побрзо да изгуби тежина. Има многу случаи кога таквата постапка дозволува губење до 12 килограми месечно. Најчесто, дебелината е резултат на нарушување во исхраната.
План за развој
За да изгубите тежина и да добиете резултати на долг рок, треба да развиете специфичен план и да се држите до него точно до најмалите нијанси. За почетници, најдобро е да контактирате со специјалист кој ќе помогне во ова. Нутриционистите ќе развијат правилна и урамнотежена исхрана, а тренерите ќе развијат ефикасен тренинг.
Примарната работа на диететичарот е да помогне во борбата против нарушувањата во исхраната, како што се контролата на порциите, внесот на шеќер и нездравите масти кои водат до срцеви заболувања и дијабетес.
Интересни препораки
Со зборови, слабеењето е едноставен процес, но во реалноста бара интегриран пристап. Треба да престанете да размислувате колку ќе изгубите за еден месец, само променете се себеси и вашиот живот, па килограмите сами ќе си поминат.
Одбивање на нездрави закуски
Секој од нас има свои преференции за вкус. И ако можевте да издржите цел ден без вкусни јадења, тогаш до вечерта психолошката глад крши многумина. Претпочитате нездрава брза храна, сакате да јадете многу? Потоа направете ја вашата исхрана што е можно поразновидна, додадете растителни влакна. Идеална закуска - јаткасти плодови, овошје.
Правете едноставни вежби во текот на денот
Многумина не можат да почнат да тренираат на кој било начин, некои немаат доволно време, други се мрзливи. Но, можете да започнете мали - го заменуваме лифтот со скала - ова е веќе изгубено неколку грама. Прошетајте пред спиење. Само половина час и ќе го видите ефектот. Направете 20 чучнувања пред телевизорот и скокнете 100 пати пред јадење. Не трае долго, но е многу здраво.
Ја отстрануваме вагата
Не можете да се мерите секој ден, бидејќи во отсуство на моментален резултат, човекот ја губи мотивацијата. Ова е долгорочна перспектива, затоа не размислувајте за килограмите. Најдобрата опција е да се мери секоја недела или две.
Одбивање на полупроизводи и готови производи
Се разбира, многу е лесно да се купат полупроизводи, рафинирани производи кои содржат голем број на штетни компоненти. Обрнете внимание на органските производи. Чоколадото го заменуваме со јаболко, лепчето со леб од цело зрно.
Заклучок
Тие сè уште не смислиле магична диета која ви овозможува да изгубите голема количина вишок килограми за еден месец и во исто време да ги одржувате резултатите долго време. Покрај тоа, тоа е лошо за здравјето. И престанете да размислувате колку ќе изгубите за еден месец.
Важно! Разберете дека слабеењето и одржувањето на здрав изглед е процес кој трае доживотно, а не 30 дена, како што мислат многу луѓе. Основата на слабеењето е активен живот, здрава храна и редовна физичка активност.
Оние кои почнуваат да водат здрав живот брзо се навикнуваат на тоа. Телото е многу паметно и способно да ги одреди идеалните комбинации на тежина и здравје. Бројката на вагата е само бројка, состојбата на вашето здравје е многу поважна. Поставете си реална цел и поставете нова со забележителни резултати. Но, не се обидувајте брзо да ослабете – добијте вишок килограми по завршувањето на диетата, уништете го вашето здравје и уништете ја психата. Започнете со патување до нутриционист и фитнес тренер кој ќе ја развие вистинската програма според индивидуалните карактеристики.
Осврти
- Првиот преглед, жена, 38 години: „Откако родив три деца, секогаш размислував за слабеење. Освен тоа, почнав и мислев дека ќе ја земам волјата во тупаница и ќе ослабам. и се започна одново. Како резултат на тоа, решив да откријам колку е реално да се губат телесната тежина за еден месец, бидејќи никогаш не успеав повеќе од три килограми. Потоа, кога прочитав дека три килограми се добар резултат, решив ова време е тврдоглаво да одиме кон целта. Четири месеци, но не скршив и веќе се збогував со шест килограми вишок.
- Вториот преглед, жена, 37 години: „Мразам диети, зошто да го кријам. Но, во одреден момент морав да размислувам за губење на тежината. Тоа се случи по активно поминато лето, кога секој втор ден одев на скара, да излети, отидов во локално кафуле. Како резултат на тоа, навиките за нездрава храна се вкоренија, некаде се мрзеа. Морав да почнам одново и да се принудувам да јадам правилно. Но сега се чини дека функционира и веќе има дури и првите резултати".
- Третиот преглед, девојка, 22 години: „За мене одржувањето на здрав начин на живот е нормална работа, бидејќи не сакам да се пуштам, не сакам да се прејадам. Во тој момент се заинтересирав, почнав да читам за тоа. Бев изненаден што се испостави дека со следење на диетата можете и да изгубите тежина. Еден и пол килограм веќе исчезнаа".