Како што не постои диета која одговара на секого, не постои услуга за испорака на храна која е подеднакво добра за сите. Затоа, пред да започнете да следите каква било диета за слабеење, прво критички погледнете ја нејзината проценка, квалитетот на храната и диететските стандарди на кои се базира програмата, за да дознаете дали оваа диета ќе ви одговара и дали можете. направете го тоа во согласност без пречки.
6 прашања кои ќе ви помогнат да ја одредите најдобрата диета
Ќе треба да најдете одговори на овие прашања, па дури и да направите мало истражување за да ги одредите најефективните диети за губење на тежината.
- Дали овој план е дизајниран за губење на тежината?Ова може да изгледа како премногу едноставно прашање, но многу диети едноставно вклучуваат јадење здрава храна без броење калории, што не мора да ви помогне да изгубите тежина. Програмите дизајнирани за губење на тежината треба да се засноваат на калориски дефицит и да вклучуваат колку калории има во секој оброк и други информации за исхраната.
- Колку калории ќе внесувам секој ден со оваа диета?Можеби веќе знаете колку калории треба да внесувате секој ден за да изгубите тежина. Некои планови се дизајнирани за одреден број калории, додека други се пофлексибилни со вкупниот број. Запомнете: слабеењето нема да започне доколку не создадете калориски дефицит на крајот на неделата. Затоа погрижете се да знаете точно колку калории трошите на овој план.
- Дали секое јадење е придружено со информации за исхраната? Сакате да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини за одржување на мускулната маса, јаглени хидрати за енергија и некои здрави масти за здраво тело. Исто така, вреди да се обрне внимание на состојките и составот на секое јадење за да можете да го прилагодите вашиот план во иднина во зависност од тоа што ви се допаѓа или не. На пример, може да откриете дека појадокот кој е побогат со растителни влакна ви помага подобро да се справите со општиот пад во средината на утрото. Тогаш оваа информација ќе ви помогне да ги испланирате утринските оброци на таков начин што ќе го прилагодите менито за да ви одговара.
- Дали храната ќе биде вкусна?На ова прашање треба да одговорите пред да започнете со диета. Ако не сакате леќата, тогаш нема да можете да се придржувате до диетата со леќата една недела, а дури и ако сакате, постојано ќе бидете под стрес. А правилната исхрана за слабеење значи подолги периоди и поудобно консумирање на диетата.
- Колку пари треба да потрошите на храна за вашата диета?Некои диети изгледаат ефтини, но ќе мора да купувате свежо овошје и зеленчук надвор од сезоната, на пример. И може да испадне дека буџетот нема да поддржи такви трошоци. И запомнете дека калориите во храната што се обидувате да ги замените скапите состојки може во голема мера да го зголемат вашиот вкупен број на калории. И ова може да влијае на тоа колку брзо ќе изгубите тежина.
- Дали треба да држите диета кога губите тежина?Компетентниот план за исхрана за губење на тежината треба да вклучува транзиција кон здрава исхрана, а не краткорочен режим. Ова ќе ви овозможи да бидете во добра форма секогаш, а не само додека држите диета.
Лесно е да се избере програма за испорака на храна врз основа на слики од јадења или слатки фотографии на претставник на компанијата. Но, програмата можеби ги нема важните алатки што ви се потребни за да изгубите тежина. Затоа, поминете малку време правејќи мала детективска работа пред да потрошите пари. Пронаоѓањето одговори на овие прашања ќе ви помогне да сфатите која е најдобрата програма за исхрана за вас лично.
Едноставен план за исхрана за слабеење
Одберете план за исхрана кој лесно можете да го следите.
Менито на програмата за слабеење може да биде доста тешко да се создаде самостојно. Се разбира, можете да следите диета за слабеење што сте ја забележале во едно списание. Но, никогаш не може со сигурност да се каже дали се заснова на веродостојни научни податоци. Следењето на диета развиена од квалификуван нутриционист е обично најпаметната одлука.
Без разлика дали следите диета од 1. 200 калории дневно, диета од 1. 500 калории на ден или јадете повеќе, искористете го вкупниот број на калории и правете мерења на телото за да го видите вашиот напредок. Еднаш неделно измерете ја тежината, половината, рацете, колковите и вратот во исто време. На овој начин можете да видите дали има напредок и да разберете како да го прилагодите менито.
3 ефективни диети за слабеење
Пред да го изберете најдобриот нискокалоричен план за оброци, важно е да знаете колку калории треба да внесувате дневно. Оваа бројка може да варира во зависност од вашата големина, пол и нивото на физичка активност.
Многу нутриционисти препишуваат 1. 200 калории дневно за жените. Оваа бројка, сепак, може да биде поголема ако жената е физички активна. На пример, вашата цел на калории за губење на тежината може да биде 1. 200 на ден. Но, ако одлучите да согорите дополнителни 300 калории преку вежбање, можете да внесете 1. 500 калории, а сепак да изгубите тежина.
Ефективните планови за исхрана за мажи обично бараат од 1. 500 до 1. 800 калории дневно. Повторно, големината и нивото на физичка активност и порциите за јадење играат клучна улога кога станува збор за одредување на внесот на калории.
Откако ќе дознаете колку калории планирате да внесувате дневно, изберете еден од овие планови за оброци за слабеење:
- План од 1200 калории
- Диета со 1500 калории
- Примерок мени за 1700 калории
Сега кога избравте план за оброци, време е да ги дистрибуирате и закажете вашите оброци. Ако однапред размислите сè и подготвите се што ви треба, шансите да продолжите да се придржувате до исхраната значително се зголемуваат.
Направете распоред за тоа што и кога ќе јадете секој ден. Планот за оброци што ќе го изберете подолу ќе ви помогне да одлучите што да јадете, но сепак ќе треба да одлучите кога точно да го јадете. Дали има идеално време за секој оброк во текот на денот? Не навистина. За губење на тежината, вкупниот број на калории што ги внесувате е поважен отколку кога ги јадете.
Секако, тоа не значи дека времето на оброците воопшто не е важно. Обидете се да оставите најмалку пет часа помеѓу главните оброци. Потоа планирајте лесни закуски помеѓу секоја од нив. На овој начин, нема да бидете толку гладни што ќе завршите со прејадување или прејадување со нездрава храна. Потпрете се на вашата интуиција, креирајте распоред кој ви одговара и слушајте ги вашите потреби.
5 совети како да се придржувате до вашиот план
Искористете неколку совети и ќе успеете. Ако се подготвите однапред, полесно ќе се храните здраво и ќе ослабете.
- Изберете посебно време за планирање.Поминувајте 30 минути секоја недела креирајќи план за оброци и листа за купување. Ова е исто така одлично време за креирање програма за вежбање: погрижете се да правите доволно за да изгубите тежина побрзо.
- Купувајте и гответе.Откако ќе си направите здраво мени, време е да одите на шопинг. На овој начин, можете да го складирате вашиот фрижидер со диетална храна која ќе ги поддржи вашите цели за слабеење.
- Објавете го планот на видно место.Вашиот план за здрава исхрана нема да ви донесе ништо добро ако на крајот се изгуби во фиока помеѓу сметките и другите документи. Пополнете го и закачете го некаде каде што можете да го гледате секој ден. На овој начин, ќе ви послужи како потсетник за вашата одлука да јадете здрава храна и ќе ви даде упорност во постигнувањето здрава тежина.
- Подгответе се за идна употреба.За да бидете сигурни дека го следите планот за протеинска исхрана, однапред организирајте ги оброците. Можете да го направите ова по вечерата навечер. Подгответе ги вашите предмети за појадок за да бидат готови веднаш штом ќе се разбудите. Спакувајте ручек и ужина за следниот ден. Конечно, направете малку подготовка за здрава вечера следната вечер, така што кога ќе се вратите дома од работа, се што треба да направите е да го соберете вашиот оброк.
Не заборавајте дека првиот пат кога ќе седнете и ќе започнете да развивате план ќе потрае малку подолго. Меѓутоа, како што развивате систем, ќе станува полесно и полесно, можеби дури и ќе почнете да уживате во него и ќе можете брзо да изгубите тежина. Убаво е чувството да се чувствувате како сè да е организирано и во ред, а постигнувањето на целите за слабеење се чувствува уште подобро. Поминете време во подготвителната фаза за да се навикнете на планираната диета и да се држите до неа.
Пример менија за диета со 1200 калории
Дали треба брзо да изгубите неколку килограми? Доколку следите нискокалорична диета, како што е оваа диета од 1200 калории, тоа е сосема возможно, но треба правилно да и пристапите, внимавајќи основните хранливи материи да бидат вклучени во исхраната.
Не е толку тешко да се држите до нискокалорична диета ако вклучува храна со висока хранлива вредност. Всушност, ова е дури и неопходно, бидејќи не остава простор за производи со низок квалитет.
Значи, каде да се започне? Изберете нискокалорично овошје и зеленчук со богати влакна, цели зрна и извори на протеин. Еве две менија од 1200 калории дневно, можете да ги земете како водич и да покажете издржливост за една недела.
Примерок мени за 1215 калории
Појадок
- Една чаша овесна каша
- Половина чаша обезмастено млеко
- Една лажица мед
- Половина чаша боровинки
- Измијте го со една шолја црно кафе или чај
Вечера
- Две кришки леб од цело зрно, тенко исечени мисиркини гради, парче домат, зелена салата и една лажица сенф
- Половина чаша сецкани моркови
- Измијте го со вода
Вечера
- 85 грама печен лосос
- Една шолја боранија
- Салата со една шолја суров спанаќ, пет чери домати и половина шолја брокула со сок од лимон како прелив
- Пијте вода со парче лимон
Закуска
- Едно јаболко со 12 бадеми
- Неколку чаши вода
- Чаша обезмастено млеко
- Половина шолја незасладен јогурт со една лажица мед
- Една чаша јагоди
Хранливата вредност
- Вкупно калории - 1. 215
- Вкупни масти - 17, 7% (25 грама)
- Вкупен протеин - 23% (72 грама)
- Вкупни јаглехидрати - 59, 3% (185 грама)
- Натриум - 1, 402 милиграми
- Шеќер - 107 грама
- Холестерол - 94 милиграми
- Заситени масти - 5, 0 грама
- Влакна - 28 грама
Пример за диета со 1218 калории
Појадок
- Една чаша корнфлекс (цели зрна)
- Едно пакетче сукралоза
- Половина чаша обезмастено млеко
- Измијте го со чаша сок од 100 проценти портокал
Вечера
- Салата со две шолји диви зеленило, 56 грама албакор туна (свежо уловена), половина шолја чери домати со две лажици балсамико оцет како прелив.
- Измијте го со диетална сода
Вечера
- Една свинска котлета од 85 гр
- Еден печен сладок компир
- Една шолја аспарагус на пареа
- Една лажица маслиново масло
- Една мала чаша бело вино
Закуска
- Пита со две лажици хумус
- Една круша
- Една порција овошен јогурт со малку маснотии, без шеќер
- Една шолја боровинки
- Две третини шолја бебешки моркови со 30 грама сос од зеленчук со малку маснотии
- Пијте вода со парче лимон или лимета
Хранливата вредност
- Вкупно калории - 1. 218
- Вкупни масти - 14, 6% (20 грама)
- Вкупен протеин - 22, 6% (70 грама)
- Вкупни јаглехидрати - 56, 8% (176 грама)
- Натриум - 1, 615 милиграми
- Шеќер - 86 грама
- Холестерол - 116 милиграми
- Заситени масти - 5, 0 грама
- Влакна - 24 грама
Големината на порциите е клучна за успешна диета, така што ќе ви треба добар сет на чаши и лажици, плус кујнска вага, пред да научите како да правите сè.
Ако овие планови за исхрана не ги задоволуваат вашите потреби за калории, имаме и мени со 1500 и 1700 калории дневно.
Ве молиме запомнете: Пред да започнете нискокалорична диета, консултирајте се со вашиот лекар.
Две примероци на менија за диета со 1500 калории
Паметен и безбеден пристап за слабеење.
Намалувањето на калориите од вашата дневна исхрана е еден од начините на кои луѓето обично губат тежина. Ова ќе бара намалување на бројот на калории до една четвртина од вкупниот број, притоа покривајќи ги сите нутритивни потреби.
Правило за слабеење: Земете го бројот на калории дневно што ви се потребни за да ја одржите моменталната тежина и одземете 500 од него, така што ќе изгубите половина килограм неделно. На жената со седентарен или умерено активен начин на живот ќе и требаат приближно 2. 000 калории дневно за одржување, додека на мажот со седентарен или умерено активен животен стил ќе им требаат 2. 400 калории.
Ова би значело дека за да изгубите тежина, треба да намалите на 1. 500 калории дневно ако сте жена и 1. 900 ако сте маж. Во секој случај, ова најверојатно ќе ги исклучи сите закуски, колачиња или други задоволства, па планирањето е клучно.
Бидејќи нема да внесувате толку вкупни калории, ќе мора да бидете многу внимателни што јадете. Главниот фокус ќе биде ставен на храната со висока хранлива вредност, која има малку калории, но е богата со влакна и протеини. Тие вклучуваат овошје и зеленчук со растителни влакна, 100 проценти цели зрна, млечни производи со малку маснотии, посно месо и протеини без месо.
Нутрициона вредност:
- Вкупни масти: 33 до 58 грама
- Вкупни протеини: 46 до 56 грама
- Вкупни јаглехидрати: 130 грама
- Натриум: 2. 300 милиграми
- Шеќер: не повеќе од 20-36 грама
- Холестерол: не повеќе од 200-300 грама
- Заситени масти: не повеќе од 15 грама
- Влакна: 28 до 33, 6 грама
Врз основа на овие параметри, вашето мени може малку да се разликува во зависност од тоа дали се ограничувате на шеќер или не. Значи, еве како може да изгледа вашиот план за оброци:
Пример мени I
Појадок
- Еден тост од цело зрно со една лажица путер од бадем
- Едно тврдо варено јајце
- Еден портокал
- Една шолја црно кафе или чај
Вечера
- Две парчиња 100 отсто леб од цели зрна, 56 грама исечено говедско месо, едно парче швајцарско сирење и една лажица сенф
- Половина чаша сецкани моркови
- Измијте го со една чаша обезмастено млеко
Вечера
- 85 грама пилешко филе со две лажици салса
- Една шолја сварена брокула со сок од лимон
- Половина чаша варен црн грав
- Еден пченичен пита леб со 1 лажичка путер
- Една мала чаша бело вино
Закуски
- Еден нектарина
- Неколку чаши вода
- Три четвртини шолја незасладен јогурт со една лажица мед
- Половина чаша боровинки
- Десет половини пекан
- Една чаша засладен сок од грејпфрут
Хранливата вредност
- Вкупно калории: 1. 498
- Вкупни масти: 20, 5% (35 грама)
- Вкупни протеини: 23% (89 грама)
- Вкупни јаглехидрати: 51, 7% (201 грам)
- Натриум: 1. 934 милиграми
- Шеќер: 87 грама
- Холестерол: 295 mg
- Заситени масти: 6 грама
- Влакна: 32 грама
Пример мени II (со нехранливи засладувачи)
Појадок
- Една шолја овесна каша со 30 грама ореви
- Една чаша обезмастено млеко
- Пола грејпфрут
- Едно или две пакетчиња сукралоза или засладувач стевиа
Вечера
- Салата со една шолја спанаќ, 30 грама фета, половина шолја чери домати и две лажици балсамико оцет (без масло)
- 85 грама печен лосос (без масло)
- Една диетална сода
Вечера
- 170 грама излупени ракчиња со една мала зелена пиперка сечкана на коцки, пржени во една лажица маслиново масло и лук
- Една чаша варен кафеав ориз
- Еден мал 100 проценти пита леб од цело зрно
- Вода со парче лимон или лимета
Закуска
- Две чаши пуканки (неподмачкани)
- Едно јаболко
- Една порција овошен јогурт со малку маснотии, незасладен
- Една чаша јагоди
- Две третини шолја сурови бебешки моркови со 30 грама сос со малку маснотии
- Неколку чаши вода со парчиња лимон или лимета
Хранливата вредност
- Вкупно: 1. 496
- Вкупни масти: 22, 4% (37 грама)
- Вкупни протеини: 26, 4% (99 грама)
- Вкупни јаглехидрати: 51, 3 проценти (193 грама)
- Натриум: 1. 496 милиграми
- Шеќер: 49 грама
- Холестерол: 428 милиграми
- Заситени масти: 11 грама
- Влакна: 25 грама
Можете да го споредите овој план за оброци со мени од 1700 калории.
Пред да започнете каква било диета, консултирајте се со вашиот лекар за да бидете сигурни дека таа е соодветна за вашата возраст, тежина и моментална кондиција.
Во никој случај не треба да го намалувате дневниот внес под 1. 200 калории дневно за жени или 1. 700 калории дневно за мажи без изречно одобрение и надзор на лекар.
Две примероци од менија за дневна диета од 1700 калории
Обично не е лесно да се придржувате до диета и да се ослободите од вишокот калории во вашата исхрана, но не и кога имате план кој го наведува вашето дневно мени и комплетна листа за купување. Ќе ви требаат и некои кујнски прибори, како што се чаши и лажици и вага за храна. Ќе ви требаат за да ги измерите порциите додека не се навикнете да ги оценувате со око.
Планира однапред
Почнете да ги планирате вашите менија и закуски неколку дена однапред, можеби дури и една недела, во зависност од тоа колку често купувате. Направете им распоред за оброци и листа за купување за да ги имате сите потребни производи на лагер. Купувајте само она што одговара на вашите цели, избегнувајте висококалорична храна и слатки кои ќе ви ги уништат сите напори.
Па, како да планирате нискокалорична диета? Се разбира, ќе треба да знаете колку калории има во храната што ја јадете. Секоја услуга за пресметување на калориската содржина на храната ќе ви помогне во ова. Исто така, важно е да се избере храна која има висока хранлива вредност и нискокалорична.
Овошјето и зеленчукот со малку калории, богати со влакна, интегрални житарки и посно протеини се она од што најмногу треба да се состои вашата исхрана.
Првото мени за примероци не содржи никакви вештачки засладувачи, но можете да ги додадете доколку сакате. Вториот план вклучува пијалоци со нула калории, но можете да ги исклучите.
Диета за 1701 калории
Појадок
- Две изматени јајца
- Едно парче тост од 100 проценти цело зрно
- Една лажица 100 проценти овошен намаз
- Една чаша сок од 100 проценти од јаболко како пијалок
Вечера
- Една тортиља од цело зрно, половина чаша рендано пилешко, три домати, една лажица лесен мајонез, многу зелена салата и 30 грама рендано лесно сирење
- Една чаша обезмастено млеко како пијалок
Вечера
- 85 грама бифтек од филе
- Една чаша варен боранија
- Еден печен сладок компир
- Една мала чаша црвено вино како пијалок
Закуска
- Неколку чаши вода
- Три четвртини шолја обичен јогурт со една лажица мед
- Половина чаша сурови моркови
- 14 половини од ореви
- Една чаша сок од 100 отсто од грејпфрут
Хранливата вредност
- Вкупно калории - 1. 701
- Вкупни масти - 29, 6% (58 грама)
- Вкупен протеин - 24, 3% (106 грама)
- Вкупни јаглехидрати - 41, 8 проценти (183 грама)
- Натриум - 1, 326 милиграми
- Шеќер - 118 грама
- Холестерол - 551 милиграми
- Заситени масти - 13 грама
- Влакна - 26 грама
План за исхрана со 1705 калории
Појадок
- Едно парче тост од 100 проценти цело зрно со една лажица путер од кикирики
- Една чаша обезмастено млеко
- Половина грејпфрут
- Едно пакетче сукралоза или засладувач стевиа
Вечера
- Салата со две чаши мешани зеленило; половина конзерва срца од артишок, шест парчиња краставица, три унци варени ракчиња, половина шолја чери домати и две лажици балсамико оцет за прелив.
- Еден мал 100 проценти пита леб од цело зрно
- Диетална сода како пијалок
Вечера
- Еден бурито со половина шолја варено рендано пилешко, 30 грама рендано нискомаслено чедар сирење, три лажици салса, една лажица кисела павлака со малку маснотии и зелена салата
- Половина чаша кафеав ориз
- Половина чаша црн грав
- Една мала чаша бело вино
Закуска
- Две чаши пуканки (неподмачкани)
- Половина чаша сецкани бебешки моркови
- Една порција овошен јогурт со малку маснотии, без шеќер
- Еден портокал
- Едно јаболко со десет бадеми
- Неколку чаши вода со парчиња лимон или лимета
Хранливата вредност
- Вкупно калории - 1. 705
- Вкупни масти - 19, 6% (37 грама)
- Вкупен протеин - 22, 7% (97 грама)
- Вкупни јаглехидрати - 53, 3% (227 грама)
- Натриум - 1, 717 милиграми
- Шеќер - 78 грама
- Холестерол - 260 милиграми
- Заситени масти - 9 грама
- Влакна - 39 грама
Ви пренесуваме и мени за 1200 калории дневно и 1500 калории дневно.
Ве молиме запомнете: Пред да направите какви било значајни промени во вашата моментална исхрана, консултирајте се со вашиот лекар, особено ако имате хронична болест или медицинска состојба.
Корисни совети:
- Ако одите на работа или на училиште, земете ручек спакуван дома со вас, ова го олеснува контролирањето на она што го јадете.
- Ако вечерате во ресторан, по можност нарачајте салата (и избегнувајте сосови и други висококалорични адитиви) или супа од зеленчук.
- Пијте многу вода наместо висококалорични пијалоци.
- Вежбањето ќе ви помогне да согорите повеќе калории.