Ако сакате вашиот тренинг да не биде залуден, вашите мускули го добиваат потребниот товар, а вашето тело станува витко, дознајте какви вежби треба да направите за да ослабете. Ова е многу важно бидејќи некои од нив помагаат во зголемување на мускулната маса, додека други помагаат во намалувањето на вишокот тежина. За да го дадат посакуваниот резултат, мора да се направат правилно и систематски.
Збир на вежби за слабеење
Вежбањето за слабеење бара правилен пристап кон тоа. Пред да започнете часови, императив е да ги загреете сите мускули, со што ќе ги подготвите за претстојните оптоварувања. Најголемиот дел од вашиот тренинг треба да вклучува тренинг за сила за да ви помогне да ги зајакнете мускулите и кардио вежбите (вежби кои ви помагаат брзо да изгубите тежина). Завршувајќи ја обуката, задолжително направете удар и истегнете.
Моќност
За многу луѓе, вежбите од ваков вид се поврзани со огромни мускули и тешки мрени, но не секој е свесен за тоа колку е корисна вежбањето за слабеење и е брзо и стабилно. Вежбите за сила не само што помагаат да се губат телесната тежина, туку и се зајакнува скелетниот систем, се дава голем поттик на енергија и се подобрува функционирањето на целиот организам. Ако сте почетник спортист и не знаете какви вежби треба да направите за да изгубите тежина, изберете сами неколку основни движења што ги тренираат главните типови на мускули (стискање на мрена, сквотови, стомачни мускули).
Кардио
Овие вежби придонесуваат за забрзано распаѓање на маснотиите, го намалуваат крвниот притисок (артериски), го подобруваат функционирањето на срцето и белите дробови и помагаат при слабеење, но мускулите не се вежбаат. Можете да ги изведувате не само во салата, туку и дома. Кардио тренингот вклучува возење велосипед, скокање со јаже, лесно џогирање, пливање итн. Правете ги три пати неделно по 20 минути и ќе видите како исчезнува масниот слој пред нашите очи. Комбинирајте кардио вежби со вежби за сила за поодредено тело.
Вежби за истегнување
Истегнување или истегнување е важно откако ќе завршите со вежбање. Ваквите вежби се релаксираат, ги прават мускулите помалку истакнати, развиваат флексибилност, пластичност, го подобруваат држењето и циркулацијата на крвта. Може да правите вежби за истегнување дома, но не смеете да бидете на празен стомак 50-60 минути после јадење. Секое движење треба да се изведува со бавно темпо за по 6 пристапи, фиксирано за 8-10 секунди.
Ефективни вежби за губење тежина дома
Не мора да купувате членство во теретана за да ослабите и да го доведете телото во форма. Многу ефективни движења може да се направат дома. Научете го системот на основни вежби за различни мускулни групи, креирајте сопствен распоред, распоред за вежбање и тренирајте сами во секое време од денот. Фитнес почетниците треба да започнат со тренинг со едноставни, лесни движења 25-30 минути, без тегови или со минимално оптоварување од 1 кг. Постепено, тежината на теговите и времетраењето на обуката може да се зголемат.
Не заборавајте дека на секоја тренинг сесија мора да и претходи загревање. За ова, вообичаените вежби од часовите по физичко образование се соодветни. Започнете со кружни движења на главата (4-5 пати за секоја страна), потоа загрејте ги рамената, зглобовите на лактот, рацете, ротирајте ги во различни насоки. После тоа, одете до свиоците на торзото, направете потпирање на страните, месете ги стапалата. Направете го тоа 5-10 минути.
За стомакот
Ние го тренираме печатот: легнете со грб на подлогата, фатете го задниот дел од главата со рацете, исправете ги нозете. Свиткајте го торзото, доведувајќи ги колената до градите и лактите до колената, вратете се на почетната позиција. Изведете 2 комбинации од 15-20 повторувања, почетниците спортисти можат да започнат со 10 повторувања. Следното движење е насочено кон тренирање на коси мускули на печатот и се изведува на следниов начин:
- Почетната позиција е иста како и во претходната лекција.
- Свиткајте ги нозете во колената, извртувајте го торзото, повлекувајќи го лактот од десната рака до коленото од левата нога.
- Вратете се на почетната позиција, повторете с everything со левиот лакт и десното колено.
- Направете 15-20 движења со секој лакт.
За да го испумпате долниот преса, легнете со грб на подлогата, исправете ги нозете и ставете ги рацете под долниот дел на грбот. Истегнете ги стомачните мускули, кренете ги нозете (не свиткајте ги колената) под агол од околу 45 степени, поправете ги 10-15 секунди, спуштете се на подот. За најдобри резултати, пробајте ја вежбата со ножици. Повторете го ова ефикасно движење 12-14 пати, обидувајќи се да не го подигнете задникот и да го отргнете 'рбетот од подот. Овој сет на вежби ќе ви помогне лесно да изгубите тежина, да ги отстраните маснотиите од стомакот.
За нозете
Ајде да откриеме и какви вежби треба да направите за губење тежина во нозете. Застанете исправени, стапалата - ширини на рамената, свртете ги спроти едни на други. Сквотирајте полека додека колената не формираат агол од 90 степени. Поправете ја позицијата неколку секунди, станете. Повторете ги овие полу-сквотови 20 пати, направете 2 сета. Замавнувањето на нозете ќе ви помогне да изгубите тежина и да се ослободите од телесните масти, направете 10 такви движења со секоја нога, наизменично, прво на десната страна, а потоа налево.
Ако не сте почетник, можете да ја испробате оваа вежба: ставете стол на страна, ставете ја ногата на грб, така што со втората нога се формира агол од 90 степени (свртете го прстот нанадвор). Сквотирајте нежно без да го свиткате коленото на подигнатиот екстремитет, вратете се на почетната позиција. Направете неколку комбинации од 10 повторувања со секоја нога.
За раце
Честопати, масните наслаги се формираат и на горните екстремитети, па да откриеме какви вежби треба да направите за да ослабите во рацете. Склекови се најдобри за ова: застанете во положба "штица" на исправени раце, потпрете ги колената на подот, притиснете нагоре 10 пати. За да го тренирате грбот на рацете, направете обратни склекови:
- Ставете стол, стојте со грб кон него, седнете на самиот раб од него.
- Ставете ги рацете на рабовите на столот на страните на телото и ставете ги нозете под прав агол.
- Раширете ги задникот 4-6 см од столот и сквотирајте, свиткувајќи ги рацете под прав агол.
- Чувајте ги лактите паралелно едни на други.
- Повторете го движењето 15 пати.
За бутовите и задникот
Сквотите ќе ви помогнат да изгубите тежина во колковите и да го испумпате задникот. Ставете ги стапалата во ширина на рамената и ставете ги рацете околу половината. Започнете со сквотирање така што грбот да ви биде исправен и нозете да не излегуваат од површината на подот. Нецелосните сквотови го зајакнуваат задникот, изведени како претходното движење, само нозете не се целосно свиткани, туку под прав агол. Замрзнете во долната точка на болка неколку секунди, почувствувајте ја напнатоста, застанете. Направете 3 серии од 10 повторувања. Со нозете пошироки од рамената, можете да направите широки сквотови што ќе ги зајакнат и затегнат внатрешните бутови.
Едноставни вежби за слабеење дома
Ако сте ограничени на време и не можете да одите во теретана, и сакате да се ослободите од вишокот килограми, дознајте какви вежби треба да направите за да ослабите дома. Можете да правите стомачни мускули, сквотови, удари и клоци, склекови и да го вртите обрачот без тренер или машина. Одете повеќе, игнорирајте го лифтот - качете се по скалите, и ако е можно - џогирајте. Постојат вежби што можете да ги направите на работа и во транспорт, на пример, затегнете ги стомачните мускули и глутеалните мускули.
Во прилог на вежбање, следете ги овие здравствени упатства:
- Обидете се да правите гимнастика секое утро.
- Прегледајте ја вашата исхрана, откажете се од нездрава храна и едноставни јаглехидрати, не јадете ноќе.
- Постепено зголемете го товарот, почнувајќи со мали повторувања.
- Треба да има интервал од 30-60 минути помеѓу јадење и вежбање (пред или после).
- Контролирајте го дишењето за време на вежбање.
- Пијте најмалку два литра чиста вода секој ден.
Вежби за слабеење во салата
Трошоците за тренер во салата често се плаќаат одделно. Ако немате средства за ова, дознајте кои вежби треба да ги направите за да ослабите и направете ги сами. Запомнете дека интензивното согорување на маснотиите се јавува при максимален опсег на движење, ниски повторувања и кратки одмори. Направете месечна листа на вежби, табела со бројот на повторувања и следете ги. Не претерувајте со тренинзите, правете го тоа три пати неделно.
За жени
За претставници од различен пол, обуката за симулатори ќе биде различна. За жени за слабеење, можете да ги направите следниве вежби:
- Подигање на нозете на хоризонталната лента. Додека издишувате, треба да ги повлечете свитканите нозе нагоре, додека вдишувате, да ги спуштите и така натаму, 3 комбинации од по 15 повторувања. Овие активности ќе ви го израмнат стомакот. За најдобри резултати, треба да ги кренете исправените нозе.
- Ланги со тегови, 2 сета од 10 пати со секоја нога.
- Намалување на нозете во симулаторот, 15 пати, 3 круга.
- Велосипед за вежбање - 10 минути.
- Неблагодарна работа - 7 минути.
За мажи
Момците треба да изберат просечна тежина на гира и да вежбаат со измерено темпо без грчење. Загрејте се пред да започнете, потоа направете кардио вежби. Основниот тренинг може да изгледа вака:
- армиска преса за клупа, 2 комбинации од 15 пати;
- притиснете на ногата на симулаторот, 3 круга 15 пати;
- стискање на мрена лажење, 20 повторувања, 3 сета;
- стегајќи ги тегови нагоре во подложна положба под агол, 2 круга 20 пати.
