И покрај многуте стереотипи формирани, вежбите за губење на тежината и страните можат да се извршат дури и дома, добивање на ист резултат како во салата. Како и да е, едноставен „замав" на печатот е малку веројатно дури и ќе ви овозможи да му пристапите на посакуваниот резултат и нема да доведе до идеална фигура.
Во повеќето случаи, причината за сите неуспеси е неточна организација на обука и општ пристап, како и неправилно избрани вежби. Во оваа статија можете да добиете не само список што вклучува вежби за губење на тежината, туку комплетен водич со сите карактеристики, суптилности, па дури и тајни што ќе бидат загарантирани за да ја постигнат целта.
Вежбите за губење на тежината на абдоменот нема да ве спасат од вишок маснотии!
Што прави скоро секоја жена кога ќе почне да се ослободува од вишокот тежина? Се разбира, печатот активно се тресе. Како и да е, без диета, дури и најефикасните вежби за губење на тежината и страните нема да бидат корисни и ќе донесе само мало подобрување на сликата. Сите затоа што приоритетите првично беа формирани неправилно, што влијаеше на резултатот.
Наједноставниот доказ дека диетата е секогаш на врвот на пирамидата за ефикасност е самата промена во тежината. Секое појавување на вишок маснотии се јавува со систематско прејадување, со други зборови - благодарение на храната. Затоа, за да ги елиминирате последиците, треба да започнете и со храна, целосно да ја разгледате вашата диета. Важно е да се разбере дека физичките вежби за губење на тежината и страните го имаат следниот ефект:
- Дозволете ви да потрошите зголемен број калории;
- Зајакнување на мускулите;
- Подобрување на општата физичка обука;
- Постојано задржете ги мускулите во добра форма.
Сите овие фактори се потребни за да се постигне резултатот, но тие не се клучни. Замислете дека активно тренирате, но не контролирајте ја диетата, како резултат на што бројот на потрошени калории не ги надминува потрошените. Мускулите ќе се зголемат во големина, ќе одржат тон, но масните наслаги нема да одат никаде. Како резултат, визуелно, фигурата и волуменот ќе изгледаат дури и повеќе отколку што беа.
Само со помош на рамнотежата може телото да ги користи одложените масти за производство на енергија. Ова ќе се случи само кога консумирате помалку калории отколку што трошите. Телото поактивно ќе ја „добие" енергијата од масното складиште, што е неопходно за губење на тежината. Запомнете, програмата за обука ќе вроди со плод само во случаи кога ќе се придржувате до вистинската диета.
Обука за губење на тежината на стомакот
Важно е првично да се формира точен став за обука. Ако штотуку сте направиле вежбање за губење на тежината на абдоменот и страните или комбинираните 2-3 вежби во еден куп, тогаш ова е во најдобар случај загревање, или само заздравувачко физичко образование. Се разбира, потребно е и секогаш ќе има корист, но за да се елиминираат сите излишни од страните и стомакот, ова нема да биде доволно. Самата обука треба да биде долга, најмалку 20-25 минути. Исто така, треба да извршите барем една вежба за секој „дел" на печатот и за коси стомачни мускули. За да избегнете нерамнотежа, треба да извршите најмалку 2 сложени вежби што ќе ги користат и печатот и долниот дел на грбот. Во принцип, обуката за домови за губење на тежината не треба да биде помалку продуктивна, интензивна и висока состојба отколку работата во салата.
Започнете со топло -
Повеќето професионални спортисти и тренери секогаш велат една работа - подобро е да се работи без обука отколку да тренирате без топли -ап. Оваа изјава апсолутно дефинитивно ја одразува суштината на подготовките за обука и нејзината важност. Дури и ако извршите само две вежби или едно име, топлото е сè уште потребно. Покрај тоа, експертите препорачуваат да месете не само целната мускулна група, туку и целото тело. Ова ќе ви овозможи да потрошите дополнителни калории и да избегнете повреди.
Теоретски, сите движења се погодни за затоплување, иако лесните вежби за губење на тежината и страните дома се најдобро прилагодени. Тие нема да предизвикаат прелиминарен замор, ќе ви овозможат да одржувате сила за главниот тренинг и да помогнете да ги мачкате сите мускули. Таквите движења вклучуваат:
- Намалување на нозете во лежечка положба;
- Навалува напред/назад и на страните;
- Ротациони движења (карлица и тело);
- Jamping Jack;
- Вежба „Локот-Колон" стои.
Сега накратко за секое движење. Лифтовите на нозете најдобро се фокусираат на товарот на долниот дел на печатот, што е секогаш најмногу „заостанување". Можете исто така да извршите лифтови на нозете во висина, иако тие се покомплицирани и бараат одредена физичка подготовка.
Навалите на страните се главното движење за топло -се, што ви овозможува ефикасно да мачкате и да ги истегнете мускулите на абдоменот. Истото важи и за сите ротациони движења. Покрај тоа, потребно е да се направи и ротација на телото и ротација на нозете.
Скокајќи го Jackек, дури и ако не ги вчита мускулите на абдоменот, но ви овозможува да ги истегнете скоро сите мускули на телото, затоа е идеално движење за загревање. Лактот е погоден за нагласено загревање на коси мускули на абдоменот. Вежбата се изведува прилично лесно:
- Станете точно, нозете на рамото на рамото. Рацете се прошируваат пред нив на ниво на ширина на рамената и се наведнуваат на лактите;
- Подигнете ја левата нога за да го допрете десниот лакт со колено. После тоа, извршете го истото движење на другата нога.
За време на вежбата е важно да се одржи напнатоста во мускулите на печатот и да се избегнат претерано ненадејни движења и инерција.
Ефективни вежби за слабеење и страни
Фитнес -индустријата буквално ја „преплави" разновидноста на движењата за секоја мускулна група, како резултат на тоа не е целосно јасно кои вежби за губење на тежината на абдоменот и страните ќе бидат најефикасни. За да не се изгубиме, подготвивме список на петте најосновни и најефикасни вежби што треба да станат јадро на вашиот тренинг. Се разбира, секогаш можете да ги менувате на сличен сообраќај или да ја надополнувате обуката со други вежби, но најмалку 2 од 5 мора да се извршат најмалку 2 од 5.
Подигање на карлицата со директни нозе
Ова е идеална вежба за оптоварување на долните и средните делови на печатот:
- Легнете на грб, истегнете ги нозете нагоре и малку се наведнувајте на колена. Проширете ги рацете по телото, ова ќе помогне да се одржи рамнотежата;
- Полека подигнете ја карлицата што е можно повисоко, правејќи мало задоцнување на горната точка;
- Движењето се изведува само како резултат на јачината на абдоминалните мускули, телото и нозете треба да останат неподвижни.
Влечење колена кон телото
Оваа вежба е позната и како книга. Тој е неверојатно ефикасен не само за зајакнување на стомачните мускули, туку и за цената на калориите:
- Седнете на стол или раб на софата и земете го со рацете за да одржите рамнотежа. Навалете го телото малку назад и истегнете ги нозете напред. Тие мора да бидат во воздух цело време. Треба да има мала девијација на колената. Ова е почетна позиција;
- Полека повлечете ги колената кон градите, држејќи го телото во почетна положба;
- Полека вратете ги нозете на почетната позиција, без да ги извадите колената до крајот. Важно е да се изврши движење само на штета на зглобовите на колкот и коленото, влечејќи ги нозете со помош на абдоминалните мускули.
Преклопете лежејќи на подот
Невозможно е да се забележат најефикасните вежби за губење на тежината на абдоменот и страните без да се спомене преклопот:
- Одете на подот, истегнете ги рацете и нозете нагоре, така што тоа е нормално на подот;
- На издишувањето, започнете полека да ги влечете рацете кон прстите, одржувајќи напнатост во стомачните мускули. Искинете ги лопатките на подот малку и обидете се да го подигнете телото поради абдоминалните мускули.
- Полека го спуштајте телото во почетниот стрес, одржувајќи ја концентрацијата во мускулите на печатот.
Вежба „Скалола"
Ова е едно од најдинамичните и исцрпувачки движења што ќе ги направи не само мускулите на абдоменот, туку и нозете. Изведете вежба со време или според бројот на промени:
- Поставете го акцентот на подот (што се однесува до притисоците) на испружени раце и чорапи;
- Искинете една нога од подот и повлечете го коленото до градите;
- Вратете ја ногата на почетната позиција и повторете го движењето за вториот натпревар.
Подигање на телото во страничната лента
Можеби најдобрата вежба за коси стомачни мускули. Неговата убавина е што со прилично голем товар, може да се изврши дури и од почетници (ограничување на бројот на повторувања). Единствениот исклучок е дека со болка или проблеми со долниот дел на грбот, вежбата мора да се изврши со голема претпазливост:
- Земете го акцентот на раката и нозете. Телото мора да формира една линија;
- Полека навалете ја карлицата на подот. Чувајте ја позицијата на грбот и избегнувајте прекумерна девијација во долниот дел на грбот;
- Вратете се на почетната позиција со бавно темпо и повторете го движењето.
Важно е да се разбере дека иако ги испитавме најефикасните движења, сепак ова не се единствените 5 вежби за губење на тежината на абдоменот и страните. Можете исто така да го користите рускиот пресврт, подемот на чорапите во висините и другите популарни вежби, адаптирајќи ги во домашни услови.
Заврши со истегнување
Точниот удар не е помалку важен од доброто топло и статички вежби и истегнување се идеални за оваа улога. Тие ви овозможуваат да ја зголемите ефективноста на вежбата со истегнување на фасцијата, да го подобрите враќањето на секој тренинг, па дури и да ги елиминирате болката и крепата. Делумно, истегнувањето може да биде присутно во загревањето, затоа што на крајот на обуката е доволно да се направат 2-4 движења. Меѓу најоптималните, вреди да се истакне:
- Истегнување лежејќи на стомакот - прободете ги дланките на подот и подигнете го телото на испружени раце што е можно повеќе за да ги истегнете стомачните мускули;
- Истегнување на коси мускули кои седат или стојат - ставете ги рацете зад главата и потпирајте се на страните, оставајќи што е можно подолго (но без фанатизам);
- Навалувањето на грбот е одлична вежба за истегнување на абдоминалните мускули и зајакнување на долниот дел на грбот. Обидете се да потонете што е можно пониско, фокусирајќи се на истегнување на печатот;
- „Камила" - клекнувајте надолу, отставете назад, свртете ги рацете во потпетиците и свиткајте го телото колку што е можно повеќе.
Овој „сет" ќе биде доволен за да се направи топло високо -квалитетно и правилно да се заврши обуката.
Вклучете кардио во обука за губење на тежината на абдоменот
Не заборавајте дека е многу тешко за обичните вежби да постигнат голем трошок на калории, особено кога станува збор за движења за печатот. Специфичноста на ваквите вежби е дека тие се разликуваат во мала амплитуда на движење и не користат толку многу мускулни влакна. Како резултат, за да постигнете добар резултат, не можете да направите без кардио. Само на овој начин, вежбите за губење на тежината и страните дома ќе можат да бидат исклучително ефикасни.
Можете да користите какви било видови на движења, но меѓу наједноставните и најефикасните типови кардио треба да бидат истакнати:
- Трчање (алтернатива џогирање со серија спринтови);
- Скокање со јаже (кој било стил и интензитет);
- Кружен кардио;
- Плиометриски вежби.
Доволно е да се извршат 2-4 кардио сесии неделно за да се заборави на вишокот на калории и стабилно да се отстрани вишокот маснотии. Покрај тоа, тој ќе „остави" не само на стомакот и страните, туку и рамномерно низ целото тело, што ќе создаде идеална фигура.